Want we hebben allemaal een aantal gebieden waarop we aan verandering toe zijn. Misschien gaat het voor jou om het het eten van minder suiker en meer groenten, of minder alcohol drinken, meer geld sparen, schulden afbetalen, minder tv kijken, niet zo veel op je telefoon kijken, meer tijd in de natuur doorbrengen, eerder naar bed gaan, een instrument leren bespelen, meer gefocust werken, meer georganiseerd te zijn, meer socializen met vrienden, vaker mediteren of iets anders uit een potentieel eindeloze lijst.
Vaak hopen we het te halen op pure motivatie en wilskracht. Dit kan, maar is niet makkelijk. Daarom zijn er talloze goede en minder goede ideeën online te vinden over het maken en breken van gewoontes. Maar welke van deze tips worden eigenlijk door onderzoek onderbouwd?
Hieronder vind je 22 wetenschappelijk bewezen manieren om nieuwe gewoontes aan te leren. Deze lijst is een samenvatting van meerdere boeken en onderzoeksartikelen over het onderwerp gewoontevorming. We nodigen je uit om vanaf morgen 3 van de onderstaande methoden te kiezen en toe te passen om 1 nieuwe gewoonte aan te leren.
Het mag maar één gewoonte zijn. Wanneer het over gewoontes gaat, is klein beginnen namelijk de sleutel tot success.
Technieken en strategieën om oude gewoonten te doorbreken en nieuwe gewoonten aan te leren
- Begin klein! Als je te ambitieus begint – bijvoorbeeld door elke dag 10 km te gaan rennen – is de kans groot dat je faalt en gedemotiveerd raakt, of misschien niet eens begint omdat je er zo tegenop ziet.
- Maak de nieuwe gewoonte zo makkelijk mogelijk. Hoe makkelijker, hoe groter de kans dat je het nogmaals probeert. Makkelijk voelt goed voor de hersenen. Denk ook aan het veranderen van je omgeving zoals je sportoutfit duidelijk in zicht te leggen, begin de run vanaf je voordeur of train thuis. Voor spaardoelen maak je een automatische maandelijkse overschrijving naar je spaarrekening.
- Pas op voor situaties, mensen of objecten die je slechte gewoonten activeren. Besteed er tijd aan om deze te identificeren. Is het een moment van de dag, is het wanneer je down bent, is het wanneer aan het internetten bent? Vermijd, verwijder en pas aan. Deze strategie is veel makkelijker dan in het moment proberen om je impulsen te onderdrukken. Denk bijvoorbeeld aan een app om bepaalde internetsites te blokken of aan een app die de hoeveelheid tijd achter het scherm beperkt.
- Vervang een slechte gewoonte door een goede gewoonte in plaats van alleen te proberen om een slechte gewoonte te stoppen. Je kan natuurlijk stoppen met roken, maar je voelt dan vaak al snel dat je dan “iets” mist. Een oplossing kan zijn om jezelf te belonen met een stuk van je favoriete fruit als je de drang voelt om een sigaret op te steken (werkt beter dan elke keer een reep chocolade te eten).
- Koppel een bestaande gewoonte aan een nieuwe gewenste gewoonte. Bijvoorbeeld elke keer dat je je laptop opstart EN afsluit (bestaande gewoonte) haal je 5 keer diep adem en om je hoofd leeg te maken (nieuwe mindfulness-gewoonte). Net na het tandenpoetsen is ook een goed moment.
- Creëer een buddysysteem door samen met een vriend, familielid of collega een nieuwe gewoonte aan te leren. Het wordt leuker en je voelt positieve sociale druk om door te zetten.
- Wees mild naar jezelf als je een doel mist. We falen allemaal regelmatig in onze doelen. Boos of teleurgesteld worden zorgt ervoor dat we stoppen met proberen. Maar pas op, hoe langer het duurt na een mislukte poging, hoe kleiner de kans dat je het opnieuw probeert. Dus accepteer de mislukking en probeer het zo snel mogelijk opnieuw. Mis nooit twee opeenvolgende keren.
- Verwacht geen onmiddellijke resultaten. Geef het tijd en wees geduldig. Het aanleren van een gewoonte duurt lang. Sommige onderzoekers hebben berekend dat het gemiddeld 2-3 maanden duurt (gemiddeld 66 dagen met een spreiding van 18 – 254 dagen, wat een flinke spreiding is. Dat komt natuurlijk omdat gewoontes heel divers kunnen zijn en verschillen in moeilijkheid).
- Leer perfecte zelfbeheersing. Oké, grapje. Hoewel onderzoek – niet heel verrassend – heeft aangetoond dat er een sterke correlatie bestaat tussen zelfbeheersing en het vermogen om ongewenste gewoonten te doorbreken, is het te abstract en moeilijk als tip. Toch proberen veel mensen deze methode eerst en falen. We raden aan om iets anders uit de lijst te kiezen.
- Focus op waarom je wilt veranderen in plaats van op waarom je zou moeten veranderen. Hoe zal je nieuwe gewoonte je helpen om een beter mens te worden? Hoe past de verandering bij jouw waarden? Dit werkt vooral om je motivatie te verhogen. Als je deze strategie kiest dan raden we aan om dit te combineren met het makkelijk, leuk en klein maken van het gedrag.
- Mediteer. Hoe meer je mediteert, hoe bewuster je wordt van je onbewuste gedrag en hoe gemakkelijker het wordt ongewenste gewoontes te doorbreken. Het starten en doorzetten van meditatie heeft misschien zijn eigen strategie nodig gezien het voor velen al een gewenste gewoonte is 🙂
- Laat jezelf herinneringen achter in huis of op het werk over je nieuwe doelen. Gebruik post-its. Zorg ervoor dat de herinneringen zich bevinden op de plaats waar je het gewenste nieuwe gedrag wilt uitvoeren of waar je de herinnering niet te missen is (bijv. op de badkamerspiegel)
- Vier elke keer dat je iets bereikt hebt richting je gewoonte-doel. Maakt niet uit hoe klein. Elke week 1% verhoging klinkt weinig, maar betekent 100% verhoging in 100 weken. Doe het voor de lange termijn, niet voor de onmiddellijke bevrediging. Sta bewust stil bij elke kleine verbetering voor verhoogde succeservaring.
- Gebruik een gewoonte-tracker zoals een Fitbit (of een ander merk). Directe feedback over je prestaties helpt om de motivatie op peil te houden. Deze gadgets houden niet alleen sportprestaties bij maar vaak ook slaap, drinken, gewicht, ontspanning en meditatie frequentie.
- Als je geen trackers gebruikt, houd dan je gedrag en voortgang nauwlettend in de gaten door dit regelmatig te noteren in een boekje. Helaas onderschatten we hoeveel we eten en overschatten we hoeveel we bewegen. Door dit bij te houden kan je onbewuste het niet goedpraten voor jezelf.
- Voor het doorbreken van kleine ongewenste gewoontes kun je “ontkoppeling” gebruiken. Op het moment dat je de drang voelt om een bepaald gedrag te vertonen, voer je meteen een tegenactie uit. Bepaal vooraf wat het tegengedrag zal zijn. Bijvoorbeeld in plaats van hard te vloeken kun je je ogen sluiten of diep ademhalen of zelfs iets aardigs zeggen.
- Plan je gewenste gewoonte en zet deze in je (digitale) agenda. Wees specifiek over de tijd en stel er een alarm/herinnering voor in. Wees wel realistisch.
- Maak implementatie intenties. Dit zijn als-dan-plannen voor het gedrag. Hoe specifieker ze opgesteld zijn, hoe beter ze werken. Een voorbeeld is: als ik me gestrest voel op kantoor, ga ik 10 minuten naar buiten wandelen. Dit is een bekende en veelzijdige techniek. Zie hier een link met meer informatie over deze techniek.
- Verbind een straf met het ongewenste gedrag. We zullen minder snel een slechte gewoonte herhalen als deze pijnlijk of onbevredigend is. Dit is het tegenovergestelde van het vieren van succesvol gedrag. Bijvoorbeeld: elke keer als je je nieuwe gedrag vergeet, leg je 5 euro in een pot. Iemand anders mag bepalen wat met het geld gebeurt.
- Maak een gewoontecontract voor jezelf en deel het met iemand of zet het op sociale media. Dit verhoogt de ervaren kosten van het schenden van je nieuwe gedragsdoelen.
- Kies gewoonten die realistisch zijn en overeenkomen met je waarden en sterke punten. Te veel van ons streven naar gedrag dat extern gemotiveerd is of willen verandering vanuit het gevoel dat anderen de verandering van ons verwachten. Doe een waarden- of krachten- test om erachter te komen wat bij je past.
- Vind inspiratie. Kijk regelmatig naar motiverende flimpjes online en spreek anderen die het goede voorbeeld geven en waar je naar opkijkt.
Slotbonus: Begin klein, maar begin nu. Het elimineren van gewoontes wordt moeilijker met de leeftijd, omdat herhalingen gewoonten cumulatief versterken gedurende je leven. Dus hoe sneller je begint, hoe groter de kans dat het lukt.
Voor verder leesplezier over gewoonten kunnen we oa. De volgende boeken aanraden:
- Atomic Habits van James Clear
- Tiny Habits van BJ Fogg
- The Power of Habits van Charles Duhigg
- Willpower van Roy Baumeister
